很多人認(rèn)為，跑步就是將腿向前邁出去，然后兩條腿不停交替的奔跑。這種跑法就是典型的用大腿發(fā)力去帶動(dòng)小腿，而不是用髖去帶動(dòng)大腿，使身體重心前傾，大腿自然抬起，小腿下落的一個(gè)折疊擺動(dòng)過(guò)程。然而還有很多跑者，并不了解自己身體中哪個(gè)部位是髖關(guān)節(jié)，今天就讓我們一起來(lái)了解一下，跑步中的送髖小知識(shí)。

1. 什么是髖關(guān)節(jié)？

髖關(guān)節(jié)是大腿骨和骨盆相連接的地方，髖關(guān)節(jié)是支撐人體上半身又主導(dǎo)下肢活動(dòng)，在身體中部起著承上啟下的樞紐作用。

2. 如何準(zhǔn)確地找到髖關(guān)節(jié)？

站立位，把手掌覆蓋在一側(cè)腹股溝的位置，然后同側(cè)腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺(jué)到大腿骨在上下運(yùn)動(dòng)，而骨盆是不動(dòng)的。那個(gè)連接點(diǎn)就是髖關(guān)節(jié)的位置。

3. 在跑步中如何送髖？

所謂的送髖就是當(dāng)人在運(yùn)動(dòng)中將身體重心向上提和向前傾的過(guò)程，在跑步過(guò)程中去感受髖的轉(zhuǎn)動(dòng)，將發(fā)力點(diǎn)放在髖上，視髖為中樞，體驗(yàn)髖帶動(dòng)大腿，自然下擺的一個(gè)過(guò)程。當(dāng)身體重心前移，會(huì)增大擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)的幅度，從而增大步幅。送髖不是大幅度的扭動(dòng)身體，跑步中髖部應(yīng)是“轉(zhuǎn)動(dòng)”向前而不是“平移”左右晃動(dòng)。正確的跑姿——送髖，跑起來(lái)會(huì)讓你變得很輕松，會(huì)在機(jī)體出現(xiàn)疲憊時(shí)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)?nèi)阅鼙３忠粋€(gè)穩(wěn)定的水平，并減少阻力。而這種發(fā)力和自然送髖的細(xì)節(jié)，是要經(jīng)過(guò)多次訓(xùn)練才能慢慢體會(huì)的。

4. 改善送髖技術(shù)的練習(xí)方法

有些跑者在剛開(kāi)始改動(dòng)作技術(shù)時(shí)可能會(huì)不適應(yīng)。這也是正常現(xiàn)象，一個(gè)人的動(dòng)作技術(shù)如果在最初鍛煉時(shí)不去發(fā)現(xiàn)這些問(wèn)題，那么經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的跑步練習(xí)，你的機(jī)體已經(jīng)形成了肌肉記憶，在改動(dòng)作技術(shù)時(shí)不能心急。可能剛開(kāi)始會(huì)感覺(jué)很累，不適應(yīng)，但經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期反復(fù)練習(xí)就會(huì)體驗(yàn)到送髖的好處。下面推薦一些本人試用過(guò)的練習(xí)方法。

（1）采用影像練習(xí)法，通過(guò)觀看視頻，在大腦中形成一幅動(dòng)作記憶圖像，然后閉上雙眼去回想，在實(shí)踐中去模仿大腦中的動(dòng)作。反復(fù)多次的練習(xí)，這個(gè)方法是很有效果的。

（2）采用動(dòng)作練習(xí)法，提踵練習(xí)是增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，后蹬跑練習(xí)有效提高送髖的步幅，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)有利前擺造成送髖動(dòng)作。

（3）采用髖部拉伸練習(xí)法，打開(kāi)髖的柔韌度，提高髖的靈活性。

在中長(zhǎng)跑的動(dòng)作技術(shù)中，送髖與不送髖直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升。因此，送髖技術(shù)的訓(xùn)練，對(duì)于追求成績(jī)的跑者尤為重要。

（4）馬可操練習(xí)髖關(guān)節(jié)的靈活跳，先進(jìn)性踮腳跳，在這基礎(chǔ)之上進(jìn)行高抬腿，之后改變方向側(cè)抬腿。可以激活髖關(guān)節(jié)的發(fā)力模式，更好地感受髖關(guān)節(jié)的力量。

5. 送髖動(dòng)作技術(shù)的注意事項(xiàng)

髖是軀干與腿相連接的部位，能讓你的腿向前，向后，內(nèi)外旋轉(zhuǎn)靈活運(yùn)動(dòng)。一些跑者在跑步時(shí)會(huì)將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)。還有的跑者會(huì)誤以為送髖就是抬大腿，實(shí)際上這也是一個(gè)誤區(qū)，抬高大腿沒(méi)有錯(cuò)，可是你的髖關(guān)節(jié)沒(méi)有及時(shí)的送出去，也就是你把發(fā)力的順序弄錯(cuò)了。不是要先抬腿而是要先送髖，大腿自然而然地就會(huì)向前擺動(dòng)。注意體驗(yàn)整個(gè)過(guò)程的放松感。在跑步中髖部是機(jī)體運(yùn)動(dòng)的中心，很容易勞損，要注意對(duì)髖關(guān)節(jié)的保護(hù)，所謂動(dòng)作技術(shù)的不正確，運(yùn)動(dòng)過(guò)量或劇烈運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分，都會(huì)造成損傷。輕度的髖部扭傷在休息數(shù)小時(shí)或數(shù)天后，自行恢復(fù)。假如肌肉組織撕裂，愈合過(guò)程則需要1周以上或更長(zhǎng)的時(shí)間。所以在平時(shí)跑步的運(yùn)動(dòng)中，一定要注意做好熱身、拉伸等活動(dòng)，避免造成不必要的損傷。

6. 跑步送髖與跑步不送髖者的區(qū)別

在跑步的過(guò)程中，跑步送髖者往往會(huì)比跑步不送髖者的運(yùn)動(dòng)水平以及持久度要長(zhǎng)。因?yàn)榕懿讲凰腕y者他的整個(gè)身體重心都在后面，也就是我們平常說(shuō)地坐著跑。而跑步送髖者在跑步的過(guò)程中身體的整個(gè)重心是向前走的，也就是我們所說(shuō)的，身體前傾。當(dāng)比賽中水平相當(dāng)?shù)膬晌慌苷呦嘤觯敲匆欢ㄊ乔罢呲A得的比賽的概率更大些，區(qū)別就在于送髖。送髖的跑者在跑步的過(guò)程中，整個(gè)人就像騰空一樣，再加上好的節(jié)奏，跑起來(lái)就會(huì)很放松，減少阻力，推遲極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間。后者則會(huì)在中途跑的過(guò)程中會(huì)有些吃力，或身體越跑越沉的情況發(fā)生，尤其是在體力下降或體力透支的情況下，會(huì)導(dǎo)致極點(diǎn)出現(xiàn)較早，不利于比賽和更好地突破成績(jī)。這也就是說(shuō)為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)在動(dòng)作技術(shù)上下功夫，甚至有的要花上幾年的時(shí)間去摸索送髖等一些動(dòng)作技術(shù)的練習(xí)。