隨著社會經(jīng)濟(jì)活動的日益頻繁和現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，我們每日攝入白米細(xì)面和高油高鹽的外賣食品，缺乏運動等不合理的飲食和生活習(xí)慣，極易導(dǎo)致身體能量過剩，加速器官衰老，對健康造成了巨大影響。2019年世界衛(wèi)生組織最新全球性調(diào)查結(jié)果表明75%以上的人群處于疾病與健康之間的一種生理功能低下狀態(tài)，即“亞健康”狀態(tài)。 亞健康與許多慢性非傳染性代謝疾病如糖尿病、心腦血管病、癌癥等息息相關(guān)。針對這類慢病，預(yù)防比治療更重要。很多人認(rèn)為，飲食營養(yǎng)保健都是老年人的事情，年輕人不需要！這種觀點是大錯特錯的，近年來，許多慢性代謝性疾病在兒童和中青年人群（22-45歲）中出現(xiàn)高發(fā)趨勢，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，形勢嚴(yán)峻。

人們常說“粗茶淡飯”有利健康。常見的粗糧主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、黑麥等)、豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥等)。從營養(yǎng)成分上看，粗糧營養(yǎng)成分豐富，富含膳食纖維、B族維生素、微量元素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、酚類等有益健康植物化學(xué)物質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)蛋白。與粗糧相比，精細(xì)米面由于精加工導(dǎo)致谷皮、糊粉層和谷胚當(dāng)中多元營養(yǎng)成分丟失，且其碳水化合物在我們體內(nèi)消化吸收更快，加速餐后血糖升高，刺激胰島素分泌，使胰腺處于疲勞狀態(tài)，易致胰島素抵抗的發(fā)生。胰島素抵抗是二型糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、血脂異常、肥胖等慢性病的重要病因。相比于白面包，我們前期開展的飲食干預(yù)實驗結(jié)果表明早餐攝入黑麥可顯著增強(qiáng)飽腹感，產(chǎn)生第二餐效應(yīng)，即早餐對血糖的控制可延續(xù)至午飯之后直至攝入晚餐。一日之計在于晨，早餐的選擇對身體健康尤為重要。

那么粗糧是否真的有助于預(yù)防慢性疾病呢？我們用大規(guī)模人群隊列研究數(shù)據(jù)說話：美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院孫琦教授及其研究小組對已發(fā)表的12項相關(guān)研究數(shù)據(jù)以及美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的相關(guān)數(shù)據(jù)展開了薈萃分析，涉及1970~2010年間加入研究的78萬名參試者的相關(guān)數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，每天攝入16克全谷食物的人群總體死亡率會下降7%，因心血管疾病死亡的風(fēng)險降低9%，癌癥死亡風(fēng)險降低5%。如果每天攝入48克全谷食物，保健效果更明顯，可使死亡風(fēng)險降低20%，心血管疾病死亡風(fēng)險降低25%，癌癥死亡風(fēng)險降低14%。一項來自丹麥癌癥協(xié)會研究中心的研究對丹麥5萬多名名志愿者（年齡為50-65歲的26251名男性和29214名女性）進(jìn)行了15年的隨訪調(diào)查，收集了他們飲食和生活方式等信息，研究發(fā)現(xiàn)全谷全麥飲食（小麥、黑麥、燕麥）顯著降低二型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。眾所周知的抗高血壓飲食模式同樣強(qiáng)調(diào)以富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂和鈣的食物為主，如全谷物、水果、蔬菜、豆類、適量堅果以及低脂牛奶，并且限制糖和飽和脂肪攝入[5]。同樣，我們近期研究發(fā)現(xiàn)在身體各項指標(biāo)正常的年輕人群中，高水平粗糧攝入也同樣對血壓起到有益調(diào)控作用。

其實，早在《中國居民膳食指南》2007版中就指出粗糧有助于控制體重及預(yù)防II型糖尿病等慢性病。2016版的居民膳食指南再次突出谷物飲食，尤其是全谷物在降低慢性疾病風(fēng)險的作用。指南將谷物和薯類放到一起，建議谷薯類的攝入量為成人每天250-400克，其中全谷物和雜豆類又被放到一起，建議的攝入量為50-150克。您，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)了嗎？

既然粗糧這么好，我們是不是就可以放心大膽的頓頓吃，天天吃了呢？當(dāng)然不是！首先，盡管粗糧相對于白米細(xì)面升糖指數(shù)低，營養(yǎng)多元，但是它同樣是有熱量的碳水化合物，保質(zhì)質(zhì)量的同時，我們也一定要控制攝入的熱量，否則也依然會造成能量過剩，過猶不及。其次，市面上售賣的一些粗糧加工產(chǎn)品，經(jīng)過精細(xì)加工之后，其實與白面粉沒有區(qū)別。更有的產(chǎn)品為了口感和保鮮，加入很多防腐劑、添加劑以及糖、奶油等，隨標(biāo)榜著粗糧產(chǎn)品，卻不利于身體健康。第三，人和人生理差異巨大，有些人腸胃較弱，粗糧富含膳食纖維，有可能對其腸胃造成負(fù)擔(dān)。因此，建議將細(xì)糧和粗糧搭配食用，增加低糖水果和蔬菜的攝入，豐富食物品種，也可提高日常飲食營養(yǎng)價值，有利于疾病預(yù)防和控制。