其實，在家健身，就是考驗健身實力的時候。畢竟，如果一個人整天說自己健身很厲害，但卻只能在健身房展現(xiàn)出來，去到別的地方就不行，這難道不值得懷疑么？健身要融入生活，成為一種習慣，就像喝水、吃飯一樣。

在家練，方式有很多：

你可以做減脂訓練（選擇一些徒手動作混合，強度混合，讓心率提升起來，并且持續(xù)一段時間），也可以做核心訓練（選擇一些四足支撐的動作，比如獵鳥狗、平板支撐的進階式等，讓核心有一定的負荷），還可以做腿部耐力訓練（選擇一些臀橋、靠墻靜蹲，弓步蹲，深蹲跳等等…），以后有機會給你們介紹。

練什么，取決于你的【目標】和手上的【工具】。今天，教大家使用一根彈力帶，基本實現(xiàn)整個上肢的訓練。

彈力帶，用于輔助一些徒手的練習，讓動作更容易上手。但是，對抗彈力帶本身，也是可以完成很多有趣的訓練的。首先，準備一根彈力帶，然后，把它套住門的上角，把門關上。

①彈力帶面拉

后面幾根手指勾住彈力帶，然后拉向耳朵后方，大拇指朝后（目的是為了外旋肩關節(jié)，讓后束募集更多）。大家仔細觀察我和彈力帶相處的方式——我沒有按照彈力帶原本的長度來抓，而是抓住更遠端，給自己制造一個更舒適的發(fā)力：

②彈力帶直臂下壓

這個練習主要針對背闊肌和三頭，如果你的雙手從更高的地方往下壓（門角更高），那么還能鍛煉到一些胸大肌。注意，直臂并不一定真的就徹底伸直肘關節(jié)，只要大小臂的夾角不變，那么微屈也會起到效果：

③彈力帶過頂屈臂伸

這個練習有點像健身房的繩索下壓，你也可以做繩索下壓那個往下的發(fā)力方式。但是在利用門框這個操作上面，微屈膝蓋，臀部抵住門（建立穩(wěn)定性），上半身適度前傾，去做這個練習會更加舒適。記住有個小細節(jié)，最遠端的時候，小臂要有一個往外的旋轉(zhuǎn)，這樣可以增強三頭的長頭：

④彈力帶屈臂撐

這個練習就很經(jīng)典了，模擬屈臂撐的發(fā)力。彈力帶有個好處是，做起來不會對手腕有很大的壓力，當然也要看你怎么抓。總之，彈力帶在最低點的時候，要讓肩部往下沉，發(fā)揮胸小肌的力量，將動作固定的更好：

當然，彈力帶還能掛在門的下角。

⑤彈力帶二頭彎舉

這個大家肯定會比較了解了。只不過給你們另外介紹個小技巧，就是另一只手托在發(fā)力手的三頭肌下面，并且固定住，讓二頭肌可以更孤立地受力（避免肩關節(jié)的運動）：

（轉(zhuǎn)自公眾號“徒手戰(zhàn)士”）