2020年是不平凡的一年，在新型冠狀病毒侵襲之際，為了增強免疫力，提高身體素質(zhì)，很多人開始意識到運動的重要性。大多數(shù)人把跑步作為自己鍛煉的一種方式，因為跑步這項運動不受場地限制，只要你身著運動裝，腳下一雙運動鞋，就可以進行鍛煉。所以運動前的準(zhǔn)備活動就變得非常重要。下面讓我們一起來了解下吧。

1.運動前為什么一定要做準(zhǔn)備活動？

做準(zhǔn)備活動有“身”“心”兩個方面，“身”為生理，“心”為心理。主要就是對身體機能起到一個預(yù)熱的狀態(tài)，使心理有一個做好運動準(zhǔn)備的思想，大腦有一個清晰地意識。

2.準(zhǔn)備活動的目的

準(zhǔn)備活動是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前,為克服內(nèi)臟器官生理惰性,縮短進入工作狀態(tài)過程和預(yù)防運動創(chuàng)傷而有目的進行的身體練習(xí),為即將來臨的劇烈運動或比賽做好充分的準(zhǔn)備。在測試或體育鍛煉前做好準(zhǔn)備活動具有十分重要的意義。

3.準(zhǔn)備活動的作用有哪些？

（1）在做準(zhǔn)備活動時，肌肉、肌腱、韌帶的溫度會逐漸增加，彼此之間的摩擦力會減小，更好的增強肌肉供血，降低肌肉粘滯性，增強肌肉彈性和伸展性，促進細胞代謝能力，進一步提高神經(jīng)與肌肉興奮性，加快神經(jīng)的傳導(dǎo)速率，提升大腦反應(yīng)能力，從而提高肢體的協(xié)調(diào)性。有效預(yù)防和避免一些運動損傷的發(fā)生，如肌肉拉傷、韌帶撕裂、扭傷等現(xiàn)象。

（2）做準(zhǔn)備活動可以改善血液循環(huán)，減少血管壁對血流的阻力，加速血紅蛋白供給肌肉氧氣，從而增強心臟的工作能力，有利于穩(wěn)定心率，避免突發(fā)劇烈運動導(dǎo)致的心率波動過大。充分的準(zhǔn)備活動還能刺激關(guān)節(jié)分泌潤滑液，增強關(guān)節(jié)的靈活性，降低結(jié)締組織的硬度，從而預(yù)防運動損傷。                          （3）機體從安靜狀態(tài)到運動狀態(tài)，心肺等器官需要一定的時間克服“惰性”以滿足運動需要，如內(nèi)臟器官相對于肌肉會比較慢熱，如果一開始就激烈運動，容易產(chǎn)生腹痛、岔氣等現(xiàn)象。為避免一系列的問題出現(xiàn)，就要做好準(zhǔn)備活動。

4.運動前的準(zhǔn)備活動千萬別怕麻煩？

運動前的準(zhǔn)備活動是一定要做的，有些跑者怕麻煩，就只簡單的拉伸活動幾下就開跑，一次兩次機體可能不會出現(xiàn)反應(yīng)，但時間久了，就會出現(xiàn)損傷。對于初級跑者來說，在跑步前的準(zhǔn)備活動可由活動手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)促進身體各個小關(guān)節(jié)的靈活度開始，進入慢跑800-1000米或慢跑10分鐘，讓身體微微出汗，再次進行拉伸活動，使關(guān)節(jié)活動的角度變大，增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，也可進行行進間熱身操活動如：高抬腿、前踢腿、后蹬跑、加速跑等一系準(zhǔn)備活動。

5.適用于跑前的一些熱身動作

（1）手腕、腳踝

（2）單手觸摸肩胛骨，將一只手置于背后，保持肩部的放松和下垂，盡量讓這只手觸到同一側(cè)的肩胛骨，保持腰部挺直，換另一支手重復(fù)上述動作。（通常一只手比另一支手做起來容易一些）。

（3）半蹲+深蹲2次+3次（適當(dāng)?shù)穆茁穑┮⒁馍眢w保持直上直下，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，蹲起時膝蓋不要晃動，不要塌腰。

（4）踵跳10次，身體直立，雙眼目視前方，雙腳同時用前腳掌發(fā)力向上躍起，落地時膝關(guān)節(jié)微屈，保持緩沖，再次躍起。

（5）開合跳，身體保持直立，雙手自然垂放于身體兩側(cè)向上跳起，同時雙腳向兩側(cè)張開。手掌由下在跳躍向上的過程中可以慢慢轉(zhuǎn)向掌心朝前跳到最高處時雙手擊掌，此時雙手和雙腿都應(yīng)該是筆直的，膝蓋也不要彎曲回到地面，此時注意應(yīng)腳尖先落地同時膝蓋微屈，如此反復(fù)10次。

（6）弓步壓腿,以右前弓步為例，雙手叉腰，右腳向前邁一大步，右腿屈膝，腳尖稍向內(nèi)；左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地，身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。腿做有節(jié)奏的彈動動作，并帶動髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

（7）雙手背后相扣前屈體，雙腳并攏站立，雙臂置于背后，雙手手指相扣，雙臂自然下垂（雙手靠近尾骨），直腿向前屈體，使額頭盡量靠近膝蓋，雙臂自然抬高。

    以上一些熱身動作，僅供參考，沒有固定的次數(shù)及強度，每個人可根據(jù)自己的實際情況選擇熱身動作的方式。

6.做準(zhǔn)備活動與不做準(zhǔn)備活動的區(qū)別

（1）研究表明做準(zhǔn)備活動者與不做準(zhǔn)備活動者相比，在運動開始前兩者吸氧量相似，但隨著時間的增加，距離的增長，做準(zhǔn)備活動者的吸氧量比不做準(zhǔn)備活動者要高，前者運動后的疲勞程度較后者輕，前者運動過程中的身體機能充分預(yù)熱后成績顯著提升可繼續(xù)突破，而后者在運動過程中由于機體未能激活達不到最佳狀態(tài)，沒有辦法更好地突破極點，提升運動成績，如若硬要突破極點很可能造成運動損傷。

（2）做準(zhǔn)備活動能夠讓我們迅速進入狀態(tài)，并讓運動過程中的受傷概率適當(dāng)降低，而運動前幾乎不怎么熱身的人，其健身的過程想必是很艱難的，因為身體在沒有預(yù)熱的狀態(tài)下，是很難進入較好的運動狀態(tài)的，并且運動時受傷的概率也會提高，最終不是因為受傷而放棄掉，就是因為體驗不佳而停下腳步。這二者最終肌肉的差別，就是堅持準(zhǔn)備活動者不管是力量還是圍度，都會得到提高，而不做準(zhǔn)備活動者可能運動水平達到一定程度就不會再大幅度的提升。

    要想科學(xué)合理的健康運動，就要做好每一個環(huán)節(jié)，一個運動的開始，首先就是準(zhǔn)備活動，也就是我們常說的熱身，所以大家想要跑步的時候，一定要充分的做好準(zhǔn)備活動，這樣才能在跑步的道路上越跑越遠。