很多健身的小伙伴，都會忽略小肌群的鍛煉，增加了在運動中受傷的風險。我們身上有一個肌肉群，據(jù)統(tǒng)計，有94%的人基本不練，你猜是什么肌肉群？

答案是——內收肌。我們先看一下，內收肌在哪：

內收肌是一個統(tǒng)稱，集中在大腿內側，分成5塊小肌肉：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌。多數(shù)時候，它們是協(xié)同整體一起工作的，功能就是負責讓腿部往內夾，術語叫“髖內收”。

大家應該見過別人練習“髖外展”，也就是刺激臀中肌的，很多練翹臀的女生都會比較注重這塊。

記住了：內收肌和外展肌是一對的，它們的作用就是共同保持骨盆的穩(wěn)定。

也就是說，如果你的外展肌不錯，但是內收肌不行，骨盆還是不穩(wěn)定，就可能出現(xiàn)各種問題！比如：

1.單腳站不穩(wěn)。

很難用單腿控制身體的穩(wěn)定，容易摔倒（很多老年人不小心摔倒就是因為骨盆穩(wěn)定性下降了）。再比如，做不好單腿深蹲；又或者走樓梯時，骨盆一直在交替式地傾斜，讓腿部代償居多（這也是為什么有些女生腿不自覺地變粗了，還找不到原因）。

2.劇烈運動時容易拉傷大腿內側。

比如踢球，因為很多射球或者瞬間單腿支撐的動作，都是需要內收肌充分參與的。

3.可能會讓股骨的位置偏移

內收肌薄弱，可能會加重股骨和髖關節(jié)內窩的摩擦。如果你有時候站起來，聽到自己髖部的位置“啪”的一聲響，就很有可能就是比較嚴重的撞擊了。

4.容易引起一系列體態(tài)問題。

比如膝關節(jié)內扣、假胯髖等，很多女生就是這樣。內收肌力量不夠，大腿內旋肌就會幫忙，等你身體適應了這樣操作，不良體態(tài)就來了。

5.引起女性生理期的不適。

當然，這個不是絕對的，造成生理不適的原因有很多，只是說有關聯(lián)。因為內收肌薄弱，會讓骨盆底肌的神經(jīng)募集能力降低。這也是為什么，很多進行產前產后訓練的“寶媽”，會在鍛煉骨盆底肌康復的同時，加強內收肌的鍛煉。

這么來看，內收肌真的是太重要了

下面給你們介紹，幾個比較不錯的內收肌練習，看看哪個適合自己。

① 并攏側抬腿

身體側躺，扶穩(wěn)地面后，雙腳側著上抬，最低點不要完全觸碰地面。也可以雙腳夾著一些物體，進行加重；

② 單腿側上抬

也是身體側躺，扶穩(wěn)地面，上面的腳彎曲，站穩(wěn)，下面的腳向上抬。注意，一定是側著抬，腳尖朝前；

③雙腳滑動內夾

這個練習，可以手支撐，也可以肘支撐，看怎么舒適。

關鍵是要讓雙腳從外往里，逐漸靠攏，這個過程內收肌會一直發(fā)力。（這個動作也有改良版的，也就是只穿個襪子在地面“滑行”，或者踩著兩個“滑行板”也不錯）

③雙腳滑動內夾

這個練習，可以手支撐，也可以肘支撐，看怎么舒適。

關鍵是要讓雙腳從外往里，逐漸靠攏，這個過程內收肌會一直發(fā)力。（這個動作也有改良版的，也就是只穿個襪子在地面“滑行”，或者踩著兩個“滑行板”也不錯）夾緊后，膝蓋微屈，進行提踵練習，最低點腳后跟不要著地。

所以，大家真的不要忽略小肌群的鍛煉。

（轉自公眾號“徒手戰(zhàn)士“）