如果大家時間緊張，想要在短時間的訓(xùn)練之中獲得盡可能大的訓(xùn)練收益，那你一定不要錯過今天這期。這篇文章給我們推薦了一套可以幫你燃燒脂肪、增長肌肉、還鍛煉腹肌的訓(xùn)練計劃，而且你在家就能做起來！

這一套居家訓(xùn)練和之前的居家訓(xùn)練一樣，需要你有一個門框單杠！別再問如果沒有怎么辦了！沒有就去買，價格真的很便宜啊！這是你的訓(xùn)練，你自己不想辦法，還指望別人怎么幫你？

這套訓(xùn)練按照腿推拉的方式分成3個大部分，組間休息時間被安排上了腹肌訓(xùn)練動作！達到最大化收益的目的。

所以訓(xùn)練總體就是大肌群訓(xùn)練動作做到力竭，然后接上45秒的腹肌訓(xùn)練動作作為組間休息，然后重復(fù)三組；再進行下一個部分的訓(xùn)練！

接下來就看看具體的訓(xùn)練動作安排：

訓(xùn)練動作1 蜘蛛俠俯臥撐

這個動作相比于俯臥撐對核心的要求更高，因為你身體和地面接觸的面積更小了！如果你覺得這個難度不夠，那你可以嘗試穿上負重背心來做！

腹肌訓(xùn)練1 鐘擺式平板支撐

這個動作鍛煉了核心的穩(wěn)定性。

訓(xùn)練動作2 舉腿式引體

這個動作要求你雙腿盡可能伸直，相比于標準引體對于核心的要求同樣是非常高。（PS. 我現(xiàn)在體重75kg，標準引體單組力竭次數(shù)大概是15下，做這個動作只能做1下，核心完全頂不住，只能嘗試做屈膝版的了）

腹肌訓(xùn)練2 膝觸肘仰臥起坐

這個動作你要讓左右異側(cè)的手肘和膝蓋在身體中間相遇，對于核心穩(wěn)定性以及腹肌的發(fā)力要求都很高！

訓(xùn)練動作3 后滾翻深蹲

做這個動作的時候要注意，蹲起來的時候不需要完全站直因為自重深蹲本身的負荷太小了，你就做蹲到一半，始終保持腿部肌群上的張力。

腹肌訓(xùn)練3 弓形搖擺

這個動作要求你雙手雙腳離地，保持骨盆后傾，然后來做搖擺。盡可能地保持核心穩(wěn)定。

體能訓(xùn)練 跳繩

以上所有動作的組數(shù)做完之后，最后再來做5分鐘的跳繩。如果你沒有跳繩，那你可以做分腿蹲、波比跳、開合跳都行，只要能讓你心率上升就行！

計劃的整體結(jié)構(gòu)如下：

訓(xùn)練動作1 蜘蛛俠俯臥撐  做到力竭

腹肌訓(xùn)練1 鐘擺式平板支撐 做45秒

以上兩個動作重復(fù)3組

訓(xùn)練動作2 舉腿式引體  做到力竭

腹肌訓(xùn)練2 膝觸肘仰臥起坐 做45秒

以上兩個動作重復(fù)3組

訓(xùn)練動作3 后滾翻深蹲  做到力竭

腹肌訓(xùn)練3 弓形搖擺 做45秒

以上兩個動作重復(fù)3組

體能訓(xùn)練 跳繩  做5分鐘

最后總結(jié)一下，這一類很均衡的訓(xùn)練計劃只適合那些時間很緊張，或者是對于肌肉增長要求不高的同學(xué)，如果你想要最大化增肌，或者是增長肌力，這個肯定是不適合你的。但是這個計劃很適合那些時間緊張，想要保持身材的小伙伴！大家按需選擇！