Tabata訓(xùn)練法(Tabata  Protocol)是近些年來較為流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法(HIT, High Intensity Interval Training)之一，該方法是由日本速滑國(guó)家隊(duì)主教練入澤孝一設(shè)計(jì)的用于速滑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法。日本運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家田煙泉(Izumi Tabata)利用科學(xué)方法論證了該訓(xùn)練的有效性，并以論文的形式進(jìn)行發(fā)表。研究論文發(fā)表的時(shí)間可以追溯到20世紀(jì)90年代，伴隨著近些年來歐美國(guó)家高強(qiáng)度健身訓(xùn)練風(fēng)潮的流行，該方法也逐漸被普通大眾熟悉與采納，還被人以Tabata訓(xùn)練法進(jìn)行了命名。

Tabata是一種高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練方案。每個(gè)Tabata間隔由20秒高強(qiáng)度（盡全力）訓(xùn)練和10秒間歇組成。重復(fù)8輪，總計(jì)4分鐘。可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時(shí)還能提升身體有氧、無氧的心肺能力。

最早的組織方法是以大強(qiáng)度做20s運(yùn)動(dòng)，休息10s， 重復(fù)練習(xí)6~7組，并使練習(xí)者達(dá)到極度疲勞狀態(tài)。后來逐步被人演變到20s運(yùn)動(dòng)，10s休息，重復(fù)8組，共計(jì)4分鐘達(dá)到極度疲勞狀態(tài)的訓(xùn)練組織方法。此處需要注意的是高強(qiáng)度的定義為170%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，該強(qiáng)度基本相當(dāng)于用全力跑完400m的強(qiáng)度，或是利用該強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，大約只能維持50s即可達(dá)到極度疲勞的狀態(tài)。但因?yàn)楹芏嗳酥皇抢?0s運(yùn)動(dòng)，10s休息的間歇組織方式，而實(shí)際的訓(xùn)練強(qiáng)度卻并沒有達(dá)到真正意義上的170%最大攝氧量強(qiáng)度，因此訓(xùn)練效果也就無從談起。

Tabata訓(xùn)練或者更廣泛的說高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練流行的原因，歸根結(jié)底還是人們追求高效健身方式的需求導(dǎo)致的。首先必須要承認(rèn)的是健身是個(gè)“苦差事”，如果讓一個(gè)下班后拖著疲憊身軀的辦公族在“健身”和“接受放松按摩”之間做出選擇,在不考慮經(jīng)濟(jì)因素的情況下，相信絕大部分人會(huì)選擇按摩，而不是選擇健身。正因?yàn)槿绱耍藗儗?duì)高效健身的需求從來就沒少過——如果一件事情對(duì)健康有益，但又發(fā)自內(nèi)心的不想做，唯一的選擇就是提高效率，用盡可能短的時(shí)間獲得盡可能多的效果。明白了上面的道理，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練流行的原因也就不言自明了。田燭泉先生的研究結(jié)果顯示，為期6周的“Tabata訓(xùn)練”不僅能提高有氧耐力，還能提高無氧耐力，關(guān)鍵是只要每周4次，每次3~4分鐘即可實(shí)現(xiàn)這種效果，對(duì)忙碌的現(xiàn)代人來說有極大的吸引力，為什么如此流行，特別是流行到有人專門制作Tabata訓(xùn)練的APP和音樂來盈利，也就不讓人感到奇怪了。

正如田煙泉先生用科學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)的那樣，Tabata訓(xùn)練確實(shí)能實(shí)現(xiàn)同時(shí)提升有氧和無氧耐力的效果，但前提是正確的實(shí)施這項(xiàng)訓(xùn)練。重視并應(yīng)用以下這些注意事項(xiàng)，將讓Tabata訓(xùn)練真正發(fā)揮它的“神奇"效果。

1.真正意義上的Tabata訓(xùn)練(170%最大攝氧量強(qiáng)度)屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，并不適合所有人實(shí)施，特殊人群在實(shí)施Tabata訓(xùn)練前，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生并獲取相關(guān)許可和建議后方可進(jìn)行。沒有健身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人在實(shí)施時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，最初可能需要采用降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式來進(jìn)行一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練，具體實(shí)施方式見下一條。

2.確保訓(xùn)練效果的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，170%最大攝氧量的強(qiáng)度不在實(shí)驗(yàn)室條件下很難精確測(cè)量，因此可以將訓(xùn)練到第6組時(shí)達(dá)到最大心率(220-年齡) 的90%作為強(qiáng)度的參考值。沒有鍛煉經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，初期可將第6組時(shí)達(dá)到最大心率的70%作為參考值進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，慢慢的可將強(qiáng)度逐步提升到最大心率的80%，這些強(qiáng)度同樣會(huì)有不錯(cuò)的訓(xùn)練效果，同時(shí)能讓鍛煉者更好的進(jìn)行適應(yīng)。

3.訓(xùn)練時(shí)間并非一定要進(jìn)行8組，4分鐘的訓(xùn)練。最初的實(shí)驗(yàn)是采用6-7組大強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動(dòng)，總時(shí)間是3-3.5分鐘。因此并不一定要做滿8組，而是依個(gè)人體能狀況做6-8組范圍內(nèi)即可。

4.盡管主要的訓(xùn)練為3-4分鐘，但在主要訓(xùn)練的前后應(yīng)分別進(jìn)行10分鐘左右的準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理，以此預(yù)防受傷并促進(jìn)訓(xùn)練后的恢復(fù)。每次總的訓(xùn)練時(shí)間大約會(huì)在30分鐘左右。

5.并不需要在一次訓(xùn)練中重復(fù)多輪4分鐘的TABATA訓(xùn)練，因?yàn)槿绻惠喌膹?qiáng)度足夠大就已經(jīng)達(dá)到“力竭”了，如果真能重復(fù)多輪，唯一的原因是并沒有達(dá)到真正意義上的高強(qiáng)度要求。此外，這也背離了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的真諦——時(shí)間短，效果好。

6.原始實(shí)驗(yàn)采用的是每周訓(xùn)練4次，持續(xù)訓(xùn)練6周的實(shí)驗(yàn)方案，最近的研究顯示每周最少進(jìn)行2次這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練即可獲得效果，因此建議的訓(xùn)練頻率是每周至少2次。通常情況下，3周就能明顯提升最大攝氧量，6-12周效果就能達(dá)到最大。因此想要實(shí)現(xiàn)良好的訓(xùn)練效果，應(yīng)至少堅(jiān)持6周以上。

7.訓(xùn)練動(dòng)作盡量選擇全身性的爆發(fā)性動(dòng)作為主，以此提高身體的能量代謝需求，具體可參照下文推薦的訓(xùn)練方式。不建議用負(fù)重的單關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練作為TABATA訓(xùn)練的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)閷?duì)于提高能量代謝需求的效果有限。相反，建議每周除了進(jìn)行TABATA訓(xùn)練之外，額外安排3次專門性的抗阻訓(xùn)練，這樣會(huì)取得更好的有氧和無氧耐力的提升效果。

8. TABATA訓(xùn)練并不能直接促進(jìn)減脂，雖然強(qiáng)度足夠大，但持續(xù)的時(shí)間較短，因此總的熱量消耗并不大。設(shè)計(jì)這項(xiàng)訓(xùn)練的初衷是提升運(yùn)動(dòng)，員的體能水平而不是減肥，因此要減肥可能需要增加額外的熱量消耗和適當(dāng)減少能量攝入，以便實(shí)現(xiàn)能量虧損，進(jìn)而達(dá)成減肥的目標(biāo)。

負(fù)重的單關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練確實(shí)能在20s甚至更短的時(shí)間內(nèi)讓人達(dá)到局部肌肉的力竭效果，但對(duì)整體代謝機(jī)能的提升效果有限，因此要提高TABATA訓(xùn)練的效果，應(yīng)該選擇全身性的爆發(fā)性練習(xí)，具體可參考以下訓(xùn)練方式或動(dòng)作。

從事一般的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于心肺功能的確有提升的效果，但對(duì)于肌肉生成卻沒有太大的幫助。而Tabata訓(xùn)練，不僅耗時(shí)短，還能同時(shí)包含有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果，而且它產(chǎn)生的后燃效應(yīng)，還能讓你在做完運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)繼續(xù)燃燒脂肪。

　　1、Tabata訓(xùn)練的好處是能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到上佳的效果。因此，如果你時(shí)間緊張， Tabata值得學(xué)習(xí)。

　　2、Tabata方法容易理解和使用，但它并不容易。許多人堅(jiān)持不到4分鐘，有些人在前幾次訓(xùn)練之后會(huì)嘔吐。

3、Tabata在減脂和改善體能兩方面都很有效。事實(shí)上，減脂訓(xùn)練和新陳代謝狀態(tài)(體能)訓(xùn)練相差很小，兩者的強(qiáng)度都很大，都以全身動(dòng)作為主。

“Tabata訓(xùn)練”只有四分鐘，但不代表只抽出4分鐘練習(xí)就行，由于“Tabata訓(xùn)練”強(qiáng)度較大，一定要充分做好熱身才能盡量避免受傷，而且良好的熱身能盡可能提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和效率。最好抽出10分鐘來專門熱身，主要為簡(jiǎn)單的活動(dòng)提高幾下心肺能力，再進(jìn)行相應(yīng)的肌肉伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)，避免受傷。同樣由于訓(xùn)練后基本力竭，練后的放松整理同樣重要，否則可能造成身體不適，主要為簡(jiǎn)單的全身性活動(dòng)、以及相應(yīng)肌肉的靜態(tài)拉伸。