合理膳食廣義上可理解為合理營養(yǎng)，主要包括膳食平衡與合理的膳食制度。此外，還包括食物的適口性和清潔衛(wèi)生等。

合理膳食的基本要求：

攝取的食物應供給足夠的熱能和各種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（含膳食纖維）、維生素、礦物質(zhì)、水。攝取的食物應保持各種營養(yǎng)素平衡。

合理加工烹調(diào)，減少營養(yǎng)素的損失，提高蛋白質(zhì)的消化率，改善食物的感官性狀，有利于營養(yǎng)素吸收。

食物本身無毒害，不受污染，不含對機體有害的物質(zhì)。

合理的膳食制度和飲食習慣，三餐比例合理：早餐30%,中餐40%,晚餐30%.

蛋白質(zhì)、脂肪與糖類物質(zhì)的比例合理。一般人群膳食三大產(chǎn)能營養(yǎng)素供能比為蛋白質(zhì)10%~15%、脂肪20%~30%、糖類物質(zhì)60%~70%,可根據(jù)具體情況調(diào)整。特殊情況可超過此范圍，如減輕體重膳食中蛋白質(zhì)供能比可達18%以上，低脂膳食脂肪供能比可在10%以下。

攝取的營養(yǎng)物質(zhì)能維持體內(nèi)的多種平衡，如能量平衡、酸堿平衡、水平衡、電解質(zhì)平衡、滲壓平衡、氮平衡等。

合理的膳食制度包括哪些內(nèi)容？

合理的膳食制度是指合理地安排一天的餐次、兩餐之間的間隔、每餐的數(shù)量和質(zhì)量，使進餐與日常生活制度和生理狀況相適應，并使進餐和消化過程相協(xié)調(diào)一致。

（一）餐次和間隔

按照我國居民的生活習慣，通常認為一日三餐、兩餐間隔4小時～6小時較合理，兩餐之間的間隔不致太長或太短。例如，間隔時間短胃沒有排空，消化器官得不到休息，長此以往會影響食欲和消化功能；餐次可根據(jù)具體情況做適當調(diào)整，如晚上學習工作到深夜，夜間應適當加餐以保證大腦的營養(yǎng)需要。

（二）各餐數(shù)量的分配

各餐數(shù)量的分配要適應工作性質(zhì)、勞動強度、生活習慣和生理需要，一般午餐數(shù)量相對較多，而早、晚餐數(shù)量相對較少。對數(shù)量的分配有兩種觀點：一種是早餐占全天總能量的25%~30%,中餐占35%~40%,晚餐占30%~35%;另一種觀點是早、中、晚能量分配分別是30%、45%、50%、20%~25%。

持第一種觀點的學者占多數(shù)。但現(xiàn)實生活中早餐最容易被忽視，這是由于早晨食欲差、時間緊，沒有就餐的輕松環(huán)境，這個問題對學生來說尤為突出，然而，晚餐則正好相反，有充足的時間和良好的食欲，往往攝食過多，也應引起重視。制定合理膳食制度的原則是：攝入的營養(yǎng)素最大限度地為機體所利用；飯前沒有明顯的饑餓感，有正常的食欲；飯后有適當?shù)娘柛垢卸秋柮浉校槐M量與用膳者工作性質(zhì)、作息制度相一致，以利于工作效率的正常發(fā)揮。

怎樣獲得合理的膳食？

（一）食物加工適宜可口

烹調(diào)可增加食物的色、香、味、形，有利于消化吸收，但又可造成營養(yǎng)素的損失，所以要選擇科學的烹調(diào)加工方法，既要保證一定的口味，又要盡量減少營養(yǎng)素的損失。例如，菜要先洗后切，淘米次數(shù)不要太多，淘米時不要用力搓洗，烹調(diào)盡量少用油煎或油炸的方法。

（二）良好的飲食習慣

進食要定時定量，不挑食、不偏食、不暴飲暴食，重視早餐，進食時要細嚼慢咽。生活要有規(guī)律，如睡眠充足、不懶散，有適當?shù)膽敉饣顒印＿M食要有愉快的心情，進餐環(huán)境要安靜、整潔而光線充足，餐廳布置應色彩協(xié)調(diào)、燈光柔和。

（三）食物清潔衛(wèi)生

合理膳食的前提是保證清潔衛(wèi)生（包括食物和餐具衛(wèi)生），即提供的食品應是新鮮、無毒、無污染和對身體無害的，加入的食品添加劑也應符合衛(wèi)生要求。此外，在挑選包裝食品時，一定要注意是否在保質(zhì)期之內(nèi)。

中國居民膳食指南：

一、中國居民平衡膳食寶塔

（一）膳食寶塔結構

膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

（二）膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查到。

中國居民平衡膳食寶塔：

油25~30克

鹽6克

奶類及奶制品300克

大豆類及堅果30~50克

畜禽肉類50~75克

魚蝦類50~100克

蛋類25~50克

蔬菜類300~500克

水果類200~400克

谷類薯類及雜豆250~400克

水1200毫升

二、中國居民平衡膳食寶塔－應用

（一）確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。

（二）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照七個能量水平分別建議了十類食物的攝入量，應用時要根據(jù)自身的能量需要進行選擇。

（三）食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

應用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。

（四）要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用膳食寶塔。

（五）要養(yǎng)成習慣，長期堅持

膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

三、中國居民平衡膳食寶塔－分析

膳食寶塔共分五層，包含每天應攝人的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

谷類食物位居底層，每人每天應攝人250~400克；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300~500克和200~400克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應攝入125-225克（魚蝦類50~100克，畜禽肉50－75克，蛋類25-50克）；奶類和豆類食物居第四層，每天應吃相當于鮮奶300克的奶類及奶制品和相當于干豆30~50克的大豆及其制品；第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25克或30克，食鹽不超過6克。

由于我國居民現(xiàn)在平均糖攝入量不多，對健康的影響不大，故膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，但多吃糖有增加齲齒的危險，兒童、青少年不應食用太多的糖和含糖高的食品及飲料。

新膳食寶塔增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境、溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200毫升（約6杯）；在高溫或強體力勞動條件下應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。

目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。